Keto dietasi yoki kestogenik parhez past uglevod, yuqori yog ', o'rtacha proteinli parhezdir. Odatda, oziq-ovqatdan uglevodlar glyukozaga aylantiriladi, bu ovqatlanish va miya funktsiyasi uchun juda muhimdir. Biroq, agar parhez uglevodlarda past bo'lsa, jiya yog 'yog' kislotalari va podshoh jismlariga aylantiradi. Ketonning tanasi miyaga kiradi va glyukoza o'rniga energiya manbai sifatida ishlatiladi.
Keto dietasi bilan, ham iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori va ularning tarkibi - oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori muhimdir. Iste'mol qilinadigan ovqatlar nuqtai nazaridan, Keto dietasi mashhur atkinlarning taniqli ovqatlanishiga o'xshaydi, ammo bu katta rol o'ynaydigan, ammo ularning miqdori. Siz uglevodlar iste'molini butunlay yo'q qila olmaysiz, shunchaki ularning iste'molini kamaytirishingiz kerak.
Sabzavotlarga kelsak, ular oz miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz kaloriya miqdorini kuzatib borishingiz kerak (ularning kuniga iste'mol qilingan summa 50 grammdan oshmasligi kerak). Masalan, turli xil ko'katlar Keto-da, ularning kam hazm bo'ladigan uglevodlar (tolasi hisoblanmaydi)
Go'sht va sut mahsulotlariga kelsak, ushbu mahsulotlarni etarli miqdorda iste'mol qilish mumkin. Gaz yoki tovuq go'shtini go'sht uchun ishlatish yaxshiroqdir. Keto dietasi uchun eng yaxshi baliq ikra va seld.
Menyu
Ushbu menyu kuniga ikki marta ovqatlanish uchun 1500 kkalning umumiy miqdori bilan ishlab chiqariladi.
1-kun
1. Bekon va tuxum kassetsi
Tarkibi:
- Tuxum - 3 dona.
- Bekon - 100 g
- Ismaloq - 40 g
- Pishloq - 20 g
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 258 kkal
- Oqsillar - 15,4 g
- Yog '- 21.2 g
- Uglevodlar - 0,6 g
2. qovoq krep
Tarkibi:
- Qovoq - 100 g
- Tuxum - 1 dona.
- Psensium - 1 osh qoshiq. l.
- Qiyma go'sht (cho'chqa go'shti va mol go'shti) - 100 g
- Zaytun moyi - 15 ml
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 178 kkal
- Oqsillar - 8,7 g
- Yog '- 14,6 g
- Uglevodlar - 2.2 g
2 kun
1. Bekon bilan qovurilgan tuxum
Tarkibi:
- Tuxum - 2 dona.
- Lard (cho'chqa go'shti) - 15 g
- Avakado - 50 g
- Ko'katlar - ta'mga
Oziqlanish haqida ma'lumot (har bir xizmat uchun):
- Kaloriya miqdori - 404 kkal
- Oqsillar - 15,2 g
- Yog '- 36 g
- Uglevodlar - 3,8 g
2. Protein rulosi
Asosiy ingredientlar:
- Sincaplar - 4 dona.
- Tatlandırıcı - 4 ta paket
- Bodom uni - 3 osh qoshiq. l.
Krem uchun:
- Kokos qaymoq - 150 g
- Sarig'i - 4 dona.
- Tatlandırıcı - ta'mga
- Kakao - 1 osh qoshiq. l.
- Yog '82,5% - 80 g
- Jelatin (tez) - 1 SACHET
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 271 kkal
- Oqsillar - 25 g
- Yog '- 18.1 g
- Uglevodlar - 2.9 g
3. Pechkadagi qanotlar
Tarkibi:
- Tovuq qanotlari - 6 dona.
- Soy sos - 1 osh qoshiq. l.
- Ko'katlar - ta'mga
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 176 kkal
- Oqsillar - 18,3 g
- Yog '- 11.3 g
- Uglevodlar - 0,6 g
3 kun
1. Pishloqlar
Tarkibi:
- TRAK O'YIN BOSHLANDI 9% - 200 G
- Bodon Xit - 2 osh qoshiq. l.
- Tuxum - 1 dona.
- Psensium - 1 osh qoshiq.
- Hindiston yong'og'i yog'i - 10 g
- Smetana 20% - 1 osh qoshiq. l.
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 211 kkal
- Oqsillar - 15,7 g
- Yog '- 15,4 g
- Uglevodlar - 2.6 g
2. Selderey bilan tovuq sho'rva
Tarkibi:
- Tovuq ko'kragi - 400 g
- Piyoz - 1 dona.
- Suv - 1,5 l
- Sabzi - 1 dona.
- Selderey (stem) - 1 dona.
- Sarimsoq - 2 chinnigullar
- Brokkoli - 100 g
- Qayta ishlangan pishloq - 50 g
- Paprika, notekis, yashil piyoz - ta'mga
- Tuz, qalampir - ta'mga
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 38 kkal
- Oqsillar - 6 g
- Yog '- 0,8 g
- Uglevodlar - 2 g
3. To'ldirilgan shampiglar
Tarkibi:
- Champigens - 300 g
- Qiyma mol go'shti - 100 g
- Bekon - 80 g
- Smetana 20% - 1 osh qoshiq. l.
- Ko'katlar - ta'mga
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 155 kkal
- Oqsillar - 9,8 g
- Yog '- 12,6 g
- Uglevodlar - 0,2 g
4-kun
1. Tuxum burger
Tarkibi:
- Tuxum - 2 dona.
- Avakado - 50 g
- Qiyma mol go'shti - 100 g
- Tuz, qalampir - ta'mga
- Yog '- 5 ml
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 215 kkal
- Oqsillar - 12.1 g
- Yog '- 17,5 g
- Uglevodlar - 1,5 g
2. Qishloqli go'sht bilan kviche
Tarkibi:
- Tuxum - 2 dona.
- Hindiston yong'og'i yog'i (sariyog 'bilan almashtirilishi mumkin) - 40 g
- Bodom uni - 3 osh qoshiq. l.
- Psensium - 1 osh qoshiq. l.
- Zig'ir urug'i - 1 osh qoshiq.
To'ldirish uchun:
- Qiyma mol go'shti - 100 g
- Tuxum - 2 dona.
- Ismaloq - 40 g
- Pishloq - 40 g
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 285 kkal
- Oqsillar - 14.1 g
- Yog '- 24,5 g
- Uglevodlar - 2.3 g
5-kun
1. Shayton tuxumlari
Tarkibi:
- Qaynatilgan tuxum - 3 dona.
- Cod jigar - 50 g
- Uy qurilishi Mayonez - 10 g
- Tuz - ta'mga
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 273 kkal
- Oqsillar - 10,6 g
- Yog '- 24,7 g
- Uglevodlar - 2 g
2. Qovoq sho'rva
Tarkibi:
- Tovuq ko'kragi - 400 g
- Champigens - 300 g
- Piyoz - 1 dona.
- Sarimsoq - ixtiyoriy
- Sabzi - 1 dona.
- Suv - 1,5 l
- Selderey sopi - 1 dona.
- Tuz - ta'mga
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 33 kkal
- Oqsillar - 6.1 g
- Yog '- 0,6 g
- Uglevodlar - 0,9 g
3. Qishloqli go'sht bilan karam kasserol
Tarkibi:
- Karam - 300 g
- Maydalangan cho'chqa go'shti va mol go'shti - 200 g
- Pomidor pastasi - 1 osh qoshiq. l.
- Pishloq - 80 g
- Smetana yoki tvorog pishloqi (qoplama qatlamlari uchun) - 80 g
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 172 kkal
- Oqsillar - 10,2 g
- Yog '- 12,9 g
- Uglevodlar - 3,5 g
6-kun
1. Bekon bilan qovurilgan tuxum
Tarkibi:
- Tuxum - 2 dona.
- Cho'chqa go'shti - 15 g
- Avakado - 50 g
- Ko'katlar - ta'mga
Oziqlanish haqida ma'lumot (har bir xizmat uchun):
- Kaloriya miqdori - 405 kkal
- Oqsillar - 15,2 g
- Yog '- 35,9 g
- Uglevodlar - 3,8 g
2. Yengidagi kesmalar
Tarkibi:
- Maydalangan cho'chqa go'shti va mol go'shti (50 dan 50 gacha) - 300 g
- Piyoz - 1 dona.
- Tuxum - 1 dona.
- Tuz, qalampir - ta'mga
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 224 kkal
- Oqsillar - 14,8 g
- Yog '- 16,9 g
- Uglevodlar - 2 g
7-kun
1. Shayton tuxumlari
Tarkibi:
- Tuxum (qaynatilgan) - 3 dona.
- Cod jigar - 50 g
- Mayonez (uydad) - 10 g
- Tuz - ta'mga
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 273 kkal
- Oqsillar - 10,6 g
- Yog '- 24,7 g
- Uglevodlar - 2 g
2. qorinchalar
Tarkibi:
- Qorinchalar - 500 g
- Qaymoqli pishloq - 100 g
Oziqlanish qiymati (har 100 g uchun):
- Kaloriya miqdori - 131 kkal
- Oqsillar - 16,2 g
- Yog '- 6,8 g
- Uglevodlar - 1 g
Kuniga besh ta ovqat bilan ketovet parhez menyusiga misol
Ushbu menyu optionligi sportning vaznini yo'qotib, tashqi vaznni yo'qotib, tashqi ovqatlanishni yaxshilash uchun sportchilar va fitness uchun juda mos keladi. U keto dietasining ajralmas qoidasi sifatida qabul qilinmasligi kerak, bu hech qanday holatda buzilishi kerak emas. Aksincha, bu hisoblash bo'yicha tavsiyalar: Siz umumiy tushuntirishni bilasiz, kaloriya va yog'lar qancha, siz o'zingiz mahsulotni tanlashingiz mumkin.
Nonushta
- Pishirilgan tuxum (3 tuxum). Kaloriya miqdori - 264 kkal.
- Oqsil silkitishi (30 grammga xizmat qiladi). Kaloriya miqdori - 121 kkal.
- Pishloq (30 gramm). Kaloriya miqdori - 109 kkal.
Tushlik
- Tovuq ko'kragi (170 gramm). Kaloriya miqdori - 276 kkal.
- Pishloq (30 gramm). Kaloriya miqdori - 109 kkal.
Tushdan keyin atıştırmalık
- Oqsil silkitishi (30 grammga xizmat qiladi). Kaloriya miqdori - 121 kkal.
- Bodom (30 gramm). Kaloriya miqdori - 134 kkal.
Kechki ovqat
- Qizil ikra (130 gramm). Kaloriya miqdori - 256 kkal.
- Salat (30 gramm).
Ikkinchi kechki ovqat
- Past semiz tvorog (100 gramm). Kaloriya miqdori - 109 kkal.
- Kazein protein (30 grammga xizmat qiladi). Kaloriya miqdori - 107 kkal.
Keto dietasining ijobiy tomoni
Keto dietasining asosiy ustunligi, albatta, teri osti yog'larining tezkor tezkor yo'qolishi. Bu sportchilar uchun juda muhim, chunki ko'plab ko'plab parhezlar bilan, mushak massasi yog 'bilan birga mushak massasi yo'qoladi. Mushak massasini yo'qotish bilan tananing metabolik darajasi sekinlashadi. Ketogenik parhezning yuqori sportchilari ta'sirida, sport faoliyatida va tanadagi tana tarkibidagi yaxshilanishlar qayd etildi.
Ketogenik parhez ham jismoniy mashq qilmaydigan odamlar uchun mos keladi. Keto parhezi odamlarni ochlik qilmaydi yoki kaloriya oladi. Taxminan aytganda, biz shunchaki oqsillar va yog'lar bilan uglevodlarning kamayishi uchun kompensatsiya beramiz. Albatta, bu uglevodni keskin kamaytirish bilan siz haddan tashqari yog 'va oqsil taomlarini iste'mol qilishingizni anglatmaydi. Kaloriya iste'mol qilish normal chegaralarda saqlanishi kerak.
Keto dietasining yana bir shubhasiz ustunligi ishtahani nazorat qiladi. Bir dona yoki boshqasi bo'lgan ko'plab odamlar, parhez paytida eng kuchli ishtahaning eng kuchli ishtahasi paydo bo'ladi. Keto dietasi ochlik tuyg'usini yo'q qiladi. Buning sababi shundaki, u bilan qonda insulin darajasi past bo'lganligi sababli, ochlik hissi paydo bo'lishi uchun javobgardir. Keto dietasi boy bo'lgan yog 'va proteinli oziq-ovqat, odamning shafqatsiz ishtahani boshdan kechirmaslik va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotishiga imkon bering.
Ko'pincha, parhezni tugatgandan so'ng, odamlar vazn juda tez qaytib kelishidan shikoyat qiladilar. Gap shundaki, eng ko'p parhezlar tana uchun rolikli kemani o'xshaydi - doimiy stress. Oziq-ovqat moddalari kam bo'lganda, metabolik jarayonlar sekinlashadi, ko'pchilik bo'lsa, tana qayta ishlashni engilmaydi va semiz zaxiralardan foydalanmaydi. Keto dietasi bu ta'sirni yo'q qiladi, chunki odam och qolmayapti.
Tanbeh
Keto dietasi yog 'va oqsil taomlariga urg'u berishini hisobga olib, oshqozon kasalligi, oshqozonda og'irlik, portlash, ich qotishi. Buning sababi, parhezda non, kartoshka, meva va sabzavotlarda bo'lgan deyarli tola yo'q. Ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish uchun siz ozuqaviy miqdorlarda sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, olma, karam va nordon uzum mos keladi.
Keto dietasining yana bir noqulayligi - glyukoza etishmovchiligi oldindan aytib bo'lmaydi. Agar siz buni muhim energiya manbasidan mahrum qilsangiz, tanangiz qanday ishlashini noma'lum.
Bu tanaga keton jismlariga aylantirish vaqti kerak bo'ladi. Qoida tariqasida, birinchi haftada insoniylik, bosh aylanishi va umumiy zaiflikni his qiladi. Ratsion natijalarini ko'rish uchun kamida 21 kun davomida ushlab turish juda muhimdir.
Foydalanish uchun kontrendikatsiyalar
Keto dietasida diabet kasalligi bo'yicha qat'iy farq qiladi: qondagi ortiqcha posillarning haddan tashqari ko'p miqdori salomatlik va hatto o'limning keskin yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, buyrak, ovqat hazm qilish tizimi yoki ichak kasalliklari bo'lgan odamlar Keto dietadan foydalanmasliklari kerak. Glyukoza etishmovchiligi miya faoliyatiga ta'sir qiladi, shuning uchun men ishchilarni biluvchi xodimlar uchun tavsiya etilmaydi.
Bir tomondan, keto dietasi oddiy, boshqa tomondan, bu juda qiyin. Albatta, hamma narsa tanlangan shaklga bog'liq. Ba'zi odamlar shunchalik aqidaparastlik bilan harakat qilishadi. Siz dietaning qoidalarini mensimaysiz, tanangizni tinglashingiz va uni tanaffus qilishingiz kerak. Oxir oqibat, eng muhimi salomatlik. Biz buni unutmasligimiz kerak.